Kiderítve, hogy az elektromos kerékpárok jók-e a fitneszhez: Teljes útmutató

A legtöbb tanács téves összehasonlítással kezdődik. Azt kérdezi, hogy egy e-kerékpáros tekerés nehezebb-e, mint egy hagyományos kerékpáros. Ez nem az a kérdés, amire fókuszálni kell.

Az egyszerűbb kérdés az, hogy segít-e ez a bicikli elég gyakran tekerni ahhoz, hogy fittebb legyél? Sok ingázó, alkalmi kerékpáros és azok számára, akiket elriasztottak a dombok, a forgalom, a fájó térdek vagy az alacsony önbizalom, a válasz igen. Ez fontosabb, mint a konditerem-huszárok vitája arról, hogy a motor „számít-e”.

Ha azon gondolkodtál, jók-e az e-kerékpárok a fitneszhez, a rövid válasz igen. A hosszabb válasz érdekesebb, mert a legnagyobb előny nem csak egyetlen tekerés alatt történik. Az történik, amikor a bicikli elég könnyűvé, elég szórakoztatóvá és elég praktikus lesz ahhoz, hogy folyamatosan használd.

Szóval azt hiszed, az e-kerékpárok csalás

Ismered azt a pillanatot. Hazafelé tekerve meglátod az előtted álló dombot, és a motivációd összeomlik, mielőtt a sebességed. Egy hagyományos kerékpáron az a domb véget vethet a tekerésnek. Egy e-kerékpáron gyakran az lesz az oka, hogy a tekerés mégis megtörténik.

Ezért hiábavaló a „csalás” érv. Az emberek nem azért hagyják abba a mozgást, mert utálják a mozgást. Azért hagyják abba, mert túl magas a rendszeres mozgás akadálya. Az e-kerékpárok csökkentik ezt az akadályt anélkül, hogy teljesen eltávolítanák a fizikai erőfeszítést.

Az Egyesült Királyságban ez a gyakorlati oldal már alakítja az emberek e-kerékpárokról alkotott véleményét. Az Egyesült Királyság e-kerékpár-piacának 30%-a azt mondja, hogy az egészségügyi előnyök az elsődleges vásárlási ok, és a kerékpárosok úgy látják az e-kerékpárokat, mint a mozgás és a kényelem kombinációját, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás beillesztését a mindennapokba a hagyományos kerékpározás megterhelése nélkül, az UK e-bike market research szerint.

Miért zavarja össze az embereket a csalás vádja

A „csalás” szó azt sugallja, hogy a motor végzi az egész munkát. A kerékpárosok általában nem így használják őket. A pedáltámogatás segít mozgásban maradni, különösen akkor, amikor a szél, a távolság vagy a fáradtság miatt a tekerés egyébként megszakadna.

Hasznos így gondolkodni róla:

• Egy hagyományos kerékpár a csúcsteljesítményedet teszteli. Érzed minden emelkedőt, minden újraindulást, minden fáradt lábnapot.
• Az e-kerékpár támogatja az ismétlődő erőfeszítést. Még mindig hajthatsz, de kevésbé valószínű, hogy teljesen kihagyod a tekerést.
• A fitnesz a következetességet jutalmazza. A tested az ismétlődő tevékenységhez alkalmazkodik, nem azokhoz az edzésekhez, amikről csak beszélsz.

A legjobb edzés nem mindig a legkeményebb. Az, amit még a következő hónapban is csinálni fogsz.

Az Egyesült Királyságban és Európa nagy részén ez az elképzelés jól működik, mert a mindennapi kerékpározás fontosabb, mint az egyszeri hősies túrák. Ha a biciklid segít a munkába járásban, ügyeket intézni vagy munka után kimenni, amikor általában az autót választanád, az erőteljes hatással van az egészségedre.

Egy másik módja a fittség értékelésének

Ha két bringás más-más mennyiségű kalóriát éget el egy úton, az nem dönt el semmit. Ami számít, az a heti összes aktivitás, nem csak a kilométerenkénti szenvedés.

Ezért változtatja meg sok szkeptikus a véleményét, miután egy ideig e-bike-ot használ. Rájönnek, hogy fáradt napokon is tekernek, messzebbre mennek, mint tervezték, és igent mondanak olyan útvonalakra, amelyeket korábban elkerültek volna. Ez nem csalás. Ez egy okosabb út a szokás kialakításához.

A tudomány az e-bike tekerésed mögött

A szkeptikusokat nem az lep meg, hogy az e-bike használata erőfeszítést igényel. Hanem az, hogy milyen gyakran tartják fenn ezt az erőfeszítést.

A hagyományos kerékpár olyan lehet, mint sprint intervallumok álcázva közlekedésként. Keményen tolod felfelé a dombot, majd a lámpánál pihensz, aztán szembeszélben küzdesz. A pedálsegítés kisimítja ezeket a hullámvölgyeket. A tested még mindig dolgozik, de az erőfeszítés egyenletesebb, ami gyakran jobb egy ismételhető szokás kialakításához.

A Brigham Young Egyetem kutatói megállapították, hogy az e-bike-os ingázók még mindig jelentős intenzitással mozognak tekerés közben, ahogy ezt a BYU e-bike fittség tanulmány összefoglalója is leírja. Ez azért fontos, mert a fittség nem csak alkalmi, teljes erőbedobással végzett edzésekből származik. Hanem abból, hogy elég szív- és érrendszeri munkát végzel elég gyakran, hogy a szíved, a tüdőd és az izmaid alkalmazkodjanak.

A pedálsegítés valódi változásai

A pedálsegítés úgy működik, mint egy fényerőszabályzó, nem pedig egy robogó gázkarja. Még mindig pedáloznod kell. A motor csökkenti, hogy mennyire megterhelő minden lökés.

Ha még új vagy a mechanikában, ez az e-bike pedálsegítő módokról szóló útmutató megmutatja, miért lehet egy tekerés kezelhetőbb anélkül, hogy ingyenes utazássá válna.

Ez a változás néhány hasznos módon befolyásolja az edzésedet:

• A pulzusod tovább marad magas: a kiegyensúlyozott erőfeszítés számít, még ha a tekerés kevésbé is tűnik drámainak
• Kevesebb időt töltesz a nehéz erőfeszítések utáni regenerálódással: így több idő marad folyamatos aerob munkára
• Valószínűbb, hogy befejezed az útvonalat és hamarosan újra bringázol: itt nő a fittség haszna

A legegyszerűbb hasonlat, hogy egy kézkorláttal ellátott emelkedőn sétálsz. Ha egy kicsit kapaszkodsz a korlátba, az nem azt jelenti, hogy a lábaid nem dolgoznak. Inkább azt, hogy tovább tudsz mászni, ahelyett, hogy félúton visszafordulnál.

VO2 max, egyszerűen elmagyarázva

A VO2 max technikainak hangzik, de az ötlet egyszerű. Ez annak a mértéke, hogy a tested mennyire jól használja fel az oxigént edzés közben. A jobb oxigénhasználat általában jobb állóképességet és erősebb szív- és érrendszeri fittséget jelent.

Egy rendszeres áttekintés a Frontiers in Sports and Active Living folyóiratban megállapította, hogy az e-kerékpározás javíthatja a kardiovaszkuláris állóképességet fizikailag inaktív felnőttek körében. Ez az a rész, amit sok bringás figyelmen kívül hagy. Az előny nem csak az egyetlen tekerés alatt jelentkezik. A nagyobb hatás abból fakad, hogy a tekerés elérhetővé válik annyira, hogy újra és újra megtörténjen.

Tehát igen, az e-kerékpár csökkentheti a tekerés legnehezebb pillanatait. Ugyanakkor csökkenti annak az esélyét is, hogy teljesen kihagyd a tekerést.

A fitnesz szempontjából ez a kompromisszum gyakran nyerő.

E-kerékpárok vs hagyományos kerékpárok – fitnesz párbaj

Legyünk őszinték. Ha az egyetlen mérce az, hogy „melyik tekerés tűnik nehezebbnek percenként”, a hagyományos kerékpár általában nyer. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenki számára ez a jobb választás.

A hasznosabb összehasonlítás egymás mellett történik.

A test tapasztalatai mindkét kerékpáron

Egy tanulmány összefoglalója az e-kerékpáros edzésről azt mutatja, hogy az e-kerékpárosok elérték a a hagyományos kerékpározásnál mért célzott pulzus 94%-át, 145 bpm vs 155 bpm értékkel, ami még mindig az intenzív zónába helyezi őket az alacsonyabb észlelt megterhelés ellenére, az e-kerékpár és hagyományos kerékpár fitnesz különbségeit elemző áttekintés szerint.

Ez a kulcsfontosságú különbség. A hagyományos kerékpár gyakran nehezebbnek tűnik. Az e-kerékpár pedig meglepően közel kerül ehhez élettani szempontból.

Így is megfogalmazhatod:

Tekerés típusa	Amilyen érzés általában	Amit gyakran támogat
Hagyományos kerékpár	Nagyobb megterhelés, különösen emelkedőkön és megállás-indulásos városi útvonalakon	Erős, egy alkalmas erőfeszítés
E-kerékpár	Sima erőfeszítés kevesebb brutális csúccsal	Fenntartható szív- és érrendszeri munka

Ha részletesebb, bringás fókuszú bontást szeretnél, ez az útmutató az e-kerékpár és normál kerékpár különbségeiről hasznos a mindennapi használat érzésének összehasonlításához.

Az a kalória kérdés, amit az emberek mindig feltesznek

Igen, a hagyományos kerékpárok általában többet követelnek meg egyetlen tekerés alatt. Nem, ez nem jelenti automatikusan, hogy minden bringás számára jobb fitneszeszközök.

A csapda az, hogy a fitneszt úgy kezeljük, mintha két tökéletes tekerés versenye lenne ugyanazon a napon, ugyanazzal a bringással, ugyanazon az útvonalon. A való élet nem így működik. Az egyik kerékpár keményebb edzést adhat. A másikat hétfőn, szerdán, pénteken és hétvégén használhatod.

• Válassz hagyományos kerékpárt, ha nagyobb önálló erőfeszítést szeretnél és élvezed ezt a kihívást.
• Válassz e-kerékpárt, ha olyan túrát szeretnél, amit nagyobb valószínűséggel ismételsz forgalomban, szélben, dombokon vagy egy hosszú nap után.
• Válassz bármelyiket bűntudat nélkül, ha az eredmény több mozgásidő.

Egy kemény túra, amit elkerülsz, nem épít sok erőnlétet. Egy kezelhető túra, amit ismételsz, viszont igen.

Szóval ha azt kérdezed, hogy az e-kerékpárok jók-e a fitneszhez, a legigazságosabb válasz ez: lehet, hogy egy kicsit kevesebbet kérnek minden egyes pedálfordulatnál, de gyakran többet kérnek a hetedből, mert folyamatosan kerékpározol.

A láthatatlan fitnesz előny: hozzáférhetőség és következetesség

A fitnesz általában nem azért bukik el, mert az emberek nem tudják, mit kell tenniük. Azért bukik el, mert a rutin túl nehéz fenntartani. Itt van az e-kerékpároknak egy rejtett előnye.

Egy 2021-es tanulmány, amelyet a Colorado Állami Egyetem epidemiológiai kutatói végeztek, megállapította, hogy az e-kerékpárosok több mint kétszeresére növelik a kerékpározás gyakoriságát a hagyományos kerékpárosokhoz képest, még akkor is, ha egy-egy túrán körülbelül 30%-kal kevesebb kalóriát égetnek el, ahogy azt ez a Colorado Állami Egyetem e-kerékpár gyakorisági eredményeit összefoglaló cikk is bemutatja.

Miért jobb a heti mennyiség, mint egy hősies egyetlen túra

A test jobban reagál a rendszeres edzésre, mint az alkalmi, teljes erőbedobással végzett próbálkozásokra. Ez igaz a kerékpározásra, az erőedzésre és szinte minden más mozgásformára.

Ezért értelmesek itt olyan ötletek, mint a Strive fokozatossági megközelítése. A fejlődés akkor működik a legjobban, ha a terhelés elég kezelhető ahhoz, hogy ismételhető legyen, majd fokozatosan növelhető. Az e-kerékpár jól illeszkedik ehhez a mintához, mert csökkentheted a rásegítést, meghosszabbíthatod az utakat, vagy hozzáadhatsz dombokat, ahogy javul az erőnléted.

Gondolj három gyakori kerékpáros típusra:

• Az ingázó: Nem kerékpározna munkába egy hagyományos biciklivel heti öt nap, de e-kerékpárral megteszi.
• A visszatérő kerékpáros: Abbahagyták a kerékpározást, mert a dombok és a fáradtság minden kirándulást próbának éreztettek.
• A hétvégi kerékpáros: Végre igent mondanak a hosszabb útvonalakra, mert hazajutni már nem tűnik ijesztőnek.

A hozzáférhetőség egy fitneszfunkció

Az emberek gyakran úgy beszélnek a hozzáférhetőségről, mintha az különállna a testmozgástól. Pedig nem így van. A hozzáférhetőség az, ami lehetővé teszi, hogy sok kerékpáros elég gyakran vegyen részt ahhoz, hogy a testmozgás egyáltalán megtörténjen.

Egy külön összefoglaló, amely a „gyakorisági szorzóra” fókuszál, azt állítja, hogy az e-kerékpárok megkönnyítik az egészséges mozgás fenntartását, mert csökkentik az olyan akadályokat, mint a fáradtság és a kellemetlenség, miközben támogatják a hosszabb és gyakoribb túrákat, ahogy azt ebben a az elektromos kerékpározás és rollerezés egészségügyi előnyeiről szóló cikkben is leírják.

Íme a egyszerű változat:

• Kevesebb elrettentés több kezdést jelent
• Kevesebb kimerültség több ismételt tekerést eredményez
• Több ismételt tekerés több össztevékenységet jelent idővel

Ez a következetesség szorzója. Nem hangzik drámainak, de ez az, ahogy az emberek a gyakorlatban, labor nélkül lesznek fittebbek. Nem egy brutális erőfeszítéstől, hanem attól, hogy újra és újra megjelennek.

Hogyan maximalizáld az e-kerékpáros edzésed

Az e-kerékpár lehet lustálkodós gép, ha úgy akarod. Ugyanakkor nagyon rugalmas edzőeszköz is lehet. A különbség általában az asszisztencia szintek használatán múlik.

Edzés egy: az intervallum robbantó

Ezt akkor használd, ha rövidebb, de mégis ütős tekerésre vágysz.

1. Melegíts be először: Könnyedén tekerj magasabb asszisztenciával, amíg a lábaid ellazulnak.
2. Csökkentsd a támogatást: Válts alacsonyabb asszisztencia szintre sík szakaszon.
3. Gyorsíts: Pedálozz keményen rövid ideig, amíg észrevehetően felgyorsul a légzésed.
4. Regenerálódj segítséggel: Növeld az asszisztenciát és tekerj könnyedén.
5. Ismételj több kört: Állj meg, amíg még erősnek érzed magad, ne amikor kimerült vagy.

Ez azért működik, mert az intenzitást a pedálfordulatszámmal és az asszisztencia szintjével is szabályozhatod. A motor egy edzés szabályzóvá válik.

Edzés kettő: a dombtörő

A dombok azok, ahol sokan rájönnek, hogy az e-kerékpár még mindig igazi munkát követel.

Próbáld ki ezt a megközelítést:

• Válassz egy egyenletes emelkedőt: Ne a legmeredekebb szörnyet. Csak valami elég hosszút, hogy lekösse a figyelmed.
• Kezdj mérsékelt asszisztenciával: Elég, hogy sima maradjon a pedálozásod.
• Először maradj ülve: Hagyd, hogy a lábaid és a farizmaid végezzék a munkát.
• Csökkentsd az asszisztenciát idővel: Ahogy nő az önbizalmad, többet kérj magadtól ugyanazon a dombon.

Hosszabb edzésekhez a hidratálás fontosabb, mint a legtöbb kerékpáros gondolná. Ha ismétlődő emelkedőkre vagy meleg időben végzett állóképességi tekerésre indulsz, ez az útmutató a megfelelő kulacs kiválasztásához praktikus kiindulópont.

Használd az asszisztenciát eszközként, ne alapértelmezettként. Ha az út túl könnyűnek tűnik, csökkentsd a támogatást, mielőtt azt gondolnád, hogy az edzés „nem számít”.

Edzés három: az állóképességi felfedező

Ez a tekerés mutatja meg legjobban, miért segít az e-kerékpár a fittségben. A cél nem az, hogy kimerülj, hanem hogy hosszú, egyenletes erőfeszítéssel haladj.

Egy jó állóképességi tekerés általában így néz ki:

• Tartsd mérsékelten az asszisztenciát: Elég segítség, hogy kényelmes maradj, de ne annyi, hogy csak gurulj.
• Válassz olyan útvonalat, amit élvezel: A táj számít, mert az unalmas útvonalak lerövidítik a tekerést.
• Tarts egy fenntartható tempót: Érezned kell, hogy mozogsz, nem pedig versenyzel.
• Fejezd be úgy, hogy egy kicsit többre vágysz: Így építesz ismételhető állóképességet.

Egy hasznos vizuális bemutató megkönnyítheti a tempó és a testhelyzet megértését:

Apró változtatások, amelyek jó értelemben nehezebbé teszik a tekeréseket

Nem kell teljes edzésterv ahhoz, hogy többet hozz ki az e-kerékpárodból. Néhány egyszerű változtatás sokat számít.

• Csökkentsd a rásegítést sík terepen: Több támogatást takaríthatsz meg szembeszélre és emelkedőkre.
• Növeld a pedálozás ritmusát: A sima, aktív tekerés gyakran növeli a terhelést anélkül, hogy a tekerés szenvedéssé válna.
• Hosszabbítsd meg az útvonalat hazafelé: Adj időt, ne csak nehézséget.
• Használd az ügyintézést bónusz tekerésként: A fittség összeadódik, amikor a kerékpározás az élet része lesz.

Ez egy kulcsfontosságú előny. A tekerést annyira könnyűvé vagy nehézzé teheted, amennyire az adott napon szükséges.

Gyakori E-kerékpár fittség mítoszok megdöntve

Az e-kerékpár vitában a legnagyobb hiba egyetlen tekerés megítélése egy egész hónapnyi tekerés helyett.

Ez a megközelítés kihagyja a legfontosabb fittség kérdést. Egy kerékpár, amit heti négy-öt alkalommal használnak, általában többet tesz az egészségedért, mint egy keményebb kerékpározás, amit folyton halogatnak. Az e-kerékpározásról szóló tanulmányokat áttekintő kutatók megállapították, hogy az emberek mérsékelt fizikai aktivitási szintet érhetnek el e-kerékpárokkal, és idővel javulhatnak a fittség mutatói, ahogy azt az elektromosan segített kerékpározás és egészségügyi eredményekről szóló szisztematikus áttekintés is kimutatta.

Hiedelem egy: nem kapsz valódi mozgást

Valóság: még mindig tekered, a pulzusod még mindig emelkedik, és a lábaid még mindig dolgoznak. A motor csökkenti az akadályt, de nem helyettesíti a tested.

Egy jó kép a könnyebb hátizsákkal való túrázás. A ráfordítás változik, de még mindig mozogsz, nehezebben lélegzel, és edzed a tested.

Hiedelem kettő: nem égetsz el elég kalóriát ahhoz, hogy számítson

Valóság: a fittség nem csak a lehető legkeményebb edzésről szól. Az összes munkáról szól napokon és heteken át.

Az e-kerékpárok meglepő előnyt kínálnak a szkeptikus kerékpárosoknak. Egy kezelhető út könnyebben ismételhető, és az ismételhető mozgás szokásokat épít. Három élvezetes tekerés plusz egy ügyintéző út gyakran többet ér, mint egy brutális hétvégi erőfeszítés, amit hat ülőnap követ.

Hiedelem három: az e-kerékpárok csak rossz fizikai állapotban lévő kerékpárosoknak valók

Valóság: az e-kerékpárok széles körű kerékpárosoknak segítenek. Az új kerékpárosok számára lehetővé teszik, hogy a kerékpározás lehetségessé váljon. Az idősebbek aktívak maradnak anélkül, hogy a dombok vagy az ízületi fájdalmak elbátortalanítanák őket. A tapasztalt kerékpárosok pedig regenerációs napokon, hosszabb ingázásokhoz vagy extra nyeregben töltött időhöz használják őket.

A közös pont a következetesség. Különböző kerékpárosok ugyanazt az eszközt használják különböző akadályok leküzdésére.

Az e-kerékpárok nem csökkentik a fitneszt nullára. Csak csökkentik azt az akadályt, ami miatt az emberek nem kerékpároznak elég gyakran ahhoz, hogy fittebbek legyenek.

Tévhiedelem négy: a gyaloglás alapvetően ugyanaz

Valóság: a gyaloglás kiváló, de az e-kerékpározás gyakran lehetővé teszi, hogy többet tegyenek meg az emberek, több időt töltsenek mozgással, és olyan helyzetekben válasszák a kerékpározást, amikor egyébként autóznának.

Ez a való életben számít. Ha egy e-kerékpár egy kihagyott edzést 40 perc folyamatos mozgássá változtat, vagy egy autós utat aktív közlekedéssel helyettesít, a fitnesz előny már nem elméleti. Ez a heti rutinod része lesz.

A legegyszerűbb tévhitet eloszlató gondolat ez: a fitnesz abból származik, amit folyamatosan tudsz csinálni. Az e-kerékpárok sokaknak segítenek többet csinálni.

Útmutatód a biztonságos kezdéshez

Kezdeni könnyű. Okosan kezdeni jobb.

Először is, minden alkalommal viselj megfelelően illeszkedő sisakot, és adj magadnak időt, hogy megszokd a kerékpár gyorsulását és fékezését. Az e-kerékpárok könnyebben tartják a sebességet, mint ahogy sokan várják, különösen, ha frissek vagyunk és az út nyitott. Tartsd az első néhány utat rövidnek, csendesnek és nyomásmentesnek.

Egyszerű beállítási ellenőrzőlista

• Ellenőrizd a rásegítési beállításokat: Kezdd alacsonyabb vagy középső fokozatban, hogy a kerékpár kiszámítható legyen.
• Gyakorold a korai fékezést: Az e-kerékpárok nehezebbek, mint sok hagyományos kerékpár, így a megállás más érzés lehet.
• Figyeld az akkumulátor hatótávját: Egy fitnesz túra kevésbé élvezetes, ha az utolsó szakasz váratlanul nehézzé válik.
• Légy látható: A lámpák és a fényvisszaverő részletek fontosak, ha vegyes forgalomban vagy gyenge fényviszonyok között ingázol.

Mire figyelj egy fitneszbarát e-kerékpárnál

Nem minden e-kerékpár illik ugyanahhoz a kerékpároshoz. Fitnesz célokra olyan kerékpárra koncentrálj, amely rendszeres használatra ösztönöz, nem pedig olyanra, amely tele van olyan funkciókkal, amiket nem fogsz használni.

Egy jó kezdő rövidlista:

• Kényelmes illeszkedés: Ha a kerékpár nem kényelmes, nem fogod gyakran használni.
• Hasznos akkumulátor-tartomány: A nagyobb hatótáv szabadságot ad, hogy hosszabb túrákat tegyél, amikor erősnek érzed magad.
• Természetes érzésű rásegítés: A sima támogatás segít aktívan tekerni, a rángatózó lökések helyett.
• Megbízható fékek és gumik: A magabiztosság számít, különösen az Egyesült Királyság, az EU és az USA városi közlekedési körülményei között.

A karbantartás alapvető, de fontos. Tartsd a gumikat megfelelően felfújva, ellenőrizd a fékeket, és töltsd az akkumulátort ésszerűen. Egy jól karbantartott e-kerékpár könnyebben megbízható, és a megbízható kerékpárokat többet használják.

---

Ha készen állsz arra, hogy a mindennapi utazást rendszeres mozgássá alakítsd, a Punk Ride LLC gyakorlati hely a kezdéshez. Az Egyesült Királyságban és Németországban lévő raktáraival, floridai központjával, valamint széles választékú elektromos járműveivel városi ingázóknak és szabadidős kerékpárosoknak a Punk Ride megkönnyíti, hogy olyan e-kerékpárt találj, amely illeszkedik a való élethez az Egyesült Királyságban, az EU-ban és az USA-ban.