Kas elektrijalgrattad sobivad treeninguks: täielik juhend

Enamik selle teema nõuandeid algab valest võrdlusest. Küsimus on, kas üks e-ratta sõit on raskem kui üks tavalise rattaga sõit. See ei ole õige küsimus.

Parem küsimus on lihtsam. Kas see ratas aitab sul piisavalt tihti sõita, et vormi saada? Paljudele tööle sõitjatele, harrastusratturitele ja neile, keda on heidutanud tõusud, liiklus, valusad põlved või madal enesekindlus, on vastus jah. See on olulisem kui jõusaalivõitlejate vaidlused selle üle, kas mootor teeb selle „arvestatavaks“.

Kui oled mõelnud, kas e-rattad on vormile head, on lühike vastus jah. Pikem vastus on huvitavam, sest suurim kasu ei tule mitte ühest sõidust, vaid sellest, mis juhtub, kui ratas muutub piisavalt lihtsaks, lõbusaks ja praktiliseks, et sa seda pidevalt kasutad.

Nii et sa arvad, et e-rattad on pettus

Sa tead seda hetke. Sa sõidad koju, näed ees olevat tõusu ja su motivatsioon laguneb enne su kiirust. Tavalise rattaga võib see tõus sõidu lõpetada. E-rattaga saab see sageli põhjuseks, miks sõit ikkagi toimub.

Seetõttu ei haara „pettuse“ argument asja tuuma. Inimesed ei jäta trenni pooleli, sest nad vihkavad liikumist. Nad lõpetavad, sest regulaarse tegemise takistus on liiga suur. E-rattad vähendavad seda takistust ilma füüsilist pingutust täielikult eemaldamata.

Ühendkuningriigis kujundab see praktiline külg juba seda, kuidas inimesed e-ratastele mõtlevad. 30% Ühendkuningriigi e-rattaturu kasutajatest ütleb, et tervisehüved on peamine põhjus e-ratta ostmiseks ning ratturid näevad e-rattaid kui võimalust ühendada treening mugavusega ja sobitada füüsiline aktiivsus igapäevaellu ilma traditsioonilise rattasõidu koormuseta, vastavalt Ühendkuningriigi e-rattaturu uuringule.

Miks „pettuse“ silt inimesi segadusse ajab

Sõna „pettus“ paneb tunduma, nagu teeks mootor kogu töö ära. Ratturid ei kasuta neid tavaliselt nii. Pedaaliabi aitab sul edasi liikuda, eriti kui sõit muidu katkeks tuule, vahemaa või väsimuse tõttu.

Kasulik on mõelda nii:

• Tavaline ratas testib sinu maksimaalset pingutust. Sa tunned iga tõusu, iga uuesti alustamist, iga väsinud jalapäeva.
• E-ratas toetab sinu korduvat pingutust. Sa saad ikka pingutada, kuid sul on vähem tõenäoline, et sõidu hoopis vahele jätad.
• Hea vormi saavutab järjepidevus. Keha kohaneb tegevusega, mida kordad, mitte treeningutega, millest sa ainult räägid.

Parim treening ei ole alati kõige raskem. See on see, mida sa kuu aja pärast ikka teed.

Üle kogu Ühendkuningriigi ja suure osa Euroopast on see mõte hästi vastu võetud, sest igapäevane rattasõit on olulisem kui üksikud kangelaslikud sõidud. Kui su jalgratas aitab sul tööle sõita, asju ajada või pärast tööd välja minna, kui tavaliselt valiksid auto, teeb see sinu tervisele midagi võimsat.

Teistsugune viis hinnata vormi väärtust

Kui kaks sõitjat põletavad ühe sõidu jooksul erineva koguse kaloreid, ei lahenda see vaidlust. Oluline on kogu nädala aktiivsus, mitte ainult vaev iga miili kohta.

Sellepärast paljud skeptikud muudavad meelt pärast mõnda aega e-jalgrattaga sõitmist. Nad märkavad, et sõidavad ka väsinud päevadel, kauem kui plaanitud ja ütlevad jah marsruutidele, mida varem oleks vältinud. See ei ole petmine. See on targem viis harjumuse kujundamiseks.

Teadus su e-jalgratta sõidu taga

Skeptikuid üllatab mitte see, et e-jalgrattad nõuavad pingutust, vaid see, kui sageli see pingutus püsib.

Tavaline jalgratas võib tunduda nagu sprindivahetused transpordina. Sa pingutad mäest üles, taastud valgusfoori juures ja siis võitled vastutuulega. Pedaaliabi silub neid tõuse. Su keha töötab ikka, aga pingutus on ühtlasem, mis aitab paremini harjumust kujundada.

Brigham Youngi ülikooli teadlased leidsid, et e-jalgratturite sõidud olid endiselt piisava intensiivsusega, nagu on kirjeldatud BYU e-jalgratta vormiuuringu kokkuvõttes. See on oluline, sest vorm ei tule ainult juhuslikest maksimaalsetest pingutustest. See tuleb piisavast südame-veresoonkonna tööst, mida tehakse piisavalt sageli, et su süda, kopsud ja lihased kohanevad.

Mida pedaaliabi tegelikult muudab

Pedaaliabi töötab nagu valguse dimmerlüliti, mitte nagu tõukeratta gaasipedaal. Sa pead ikka pedaalima. Mootor vähendab iga tõusu raskustunnet.

Kui sa pole veel mehaanika osas kogenud, siis see juhend e-jalgratta pedaaliabirežiimidest näitab, miks sõit võib tunduda kergem, ilma et see muutuks vabaks sõiduks.

See muutus mõjutab su treeningut mitmel kasulikul moel:

• Sinu pulss püsib kauem kõrgel: ühtlane pingutus loeb, isegi kui sõit tundub vähem dramaatiline
• Sa taastud rasketest pingutustest kiiremini: see jätab rohkem ruumi pidevaks aeroobseks tööks
• Sa oled tõenäolisemalt marsruudi lõpetanud ja sõidad varsti uuesti: just siin kasvab vormi kasu

Lihtsaim võrdlus on mäest üles kõndimine rajal, kus on kõrval käsipuud. Käsipuust veidi kinni hoidmine ei tähenda, et su jalad ei tööta. See tähendab, et saad jätkata ronimist, mitte pöörata poole peal tagasi.

VO2 max, selgitatud lihtsalt

VO2 max kõlab tehniliselt, kuid idee on lihtne. See mõõdab, kui hästi su keha kasutab treeningu ajal hapnikku. Parem hapniku kasutamine tähendab tavaliselt paremat vastupidavust ja tugevamat südame-veresoonkonna vormi.

Üks süsteemne ülevaade ajakirjas Frontiers in Sports and Active Living leidis, et e-jalgrattasõit võib parandada füüsiliselt passiivsete täiskasvanute kardiovaskulaarset vormisolekut. Seda osa paljud sõitjad ei märka. Kasu ei seisne ainult ühes sõidus. Suurem efekt tuleb sellest, et sõitmine muutub piisavalt ligipääsetavaks, et seda teha ikka ja jälle.

Jah, e-jalgratas võib vähendada sõidu kõige raskemaid hetki. Samuti vähendab see tõenäosust, et sa sõidu üldse vahele jätad.

Vormisoleku jaoks on see kompromiss sageli võit.

E-jalgrattad vs tavalised jalgrattad – vormisoleku vastasseis

Olgem ausad. Kui sinu ainus mõõdupuu on „milline sõit tundub minut minutilt raskem“, siis tavaliselt võidab tavaline jalgratas. See ei tähenda siiski, et see võidab kõigi jaoks.

Kasulikum võrdlus on kõrvuti.

Mida keha kummalgi rattal kogeb

Uuringu kokkuvõte e-jalgratta treeningu kohta näitab, et e-jalgrattaga sõitjad jõudsid 94% sihtsüdamelöögisagedusest, mis on tavalise rattasõidu puhul, 145 lööki minutis võrreldes 155 löögiga, mis paigutab nad endiselt tugeva intensiivsuse tsooni, kuigi tajutav koormus on madalam, vastavalt sellele ülevaatele e-jalgratta ja tavalise jalgratta vormisoleku erinevustest.

See on peamine erinevus. Tavaline jalgratas tundub sageli raskem. E-jalgratas jõuab füsioloogiliselt sageli üllatavalt lähedale.

Sa võid seda nii sõnastada:

Sõidutüüp	Mida see tavaliselt tundub olevat	Mida see sageli toetab
Tavaline jalgratas	Suurem koormus, eriti tõusudel ja linnatänavatel, kus on palju peatumisi ja alustamisi	Tugev ühe seansi pingutus
Elektrijalgratas	Sujuvam pingutus vähem ränkade tippudega	Jätkusuutlik kardiovaskulaarne töö

Kui soovid laiemat sõitjakeskset ülevaadet, on see juhend e-jalgratta ja tavalise jalgratta erinevustest kasulik, et võrrelda, kuidas need kaks igapäevases kasutuses tunduvad.

Küsimus kalorite kohta, mida inimesed alati küsivad

Jah, tavaliselt nõuavad tavalised jalgrattad sinult ühes sõidus rohkem. Ei, see ei tee neid automaatselt paremaks vormitööriistaks iga sõitja jaoks.

Lõks on käsitleda vormisolekut kui võistlust kahe täiusliku sõidu vahel samal päeval, sama sõitja ja sama marsruudiga. Tõeline elu ei käi nii. Üks jalgratas võib anda sulle raskema treeningu. Teist võidakse kasutada esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja nädalavahetusel.

• Vali tavaline jalgratas, kui soovid suuremat iseseisvat pingutust ja naudid seda väljakutset.
• Vali elektrijalgratas, kui soovid sõitu, mida on tõenäolisem kordama hakata liikluses, tuules, mägedes või pärast pikka päeva.
• Vali kumb tahes ilma süütundeta, kui tulemus on rohkem liikumisaega.

Raske sõit, mida sa vältid, ei arenda palju vormi. Hallatav sõit, mida sa kordad, arendab kindlasti.

Kui küsid, kas elektrijalgrattad on vormi jaoks head, siis õiglane vastus on see: nad võivad nõuda iga pedaalilöögiga veidi vähem, kuid sageli nõuavad nad sinu nädalast rohkem, sest sa jätkad sõitmist.

Nähtamatu treeningueelis: ligipääsetavus ja järjepidevus

Vorm ei ebaõnnestu tavaliselt sellepärast, et inimesed ei tea, mida teha. See ebaõnnestub, sest rutiini on liiga raske hoida. Siin ongi elektrijalgratastel varjatud eelis.

2021. aasta epidemioloogide uuring Colorado osariigi ülikoolist leidis, et elektrijalgratta kasutajad sõidavad rattaga rohkem kui kaks korda sagedamini kui traditsioonilised ratturid, kuigi nad põletavad üksiku sõidu kohta umbes 30% vähem kaloreid, vastavalt sellele kokkuvõttele Colorado osariigi ülikooli elektrijalgrataste sageduse leidudest.

Miks nädalane maht on parem kui üks kangelaslik sõit

Keha reageerib paremini regulaarsele treeningule kui juhuslikele maksimumpingutustele. See kehtib nii rattasõidu, jõutreeningu kui peaaegu iga teise treeningu kohta.

Sellepärast on siin mõistlikud ka sellised ideed nagu Strive’i lähenemine progressioonile. Progress toimib kõige paremini, kui koormus on piisavalt hallatav, et seda korrata ja seejärel järk-järgult suurendada. Elektrijalgratas sobib sellesse mustrisse hästi, sest abi saab vähendada, sõite pikendada või lisada mägesid, kui vorm paraneb.

Mõtle kolmele levinud sõitjale:

• Tööle sõitja: Nad ei sõidaks tavalise jalgrattaga tööle viis päeva nädalas, kuid elektrijalgrattaga teevad seda küll.
• Tagasi tulnud sõitja: Nad lõpetasid sõitmise, sest mäed ja väsimus muutsid iga väljasõidu katsumuseks.
• Nädalavahetuse sõitja: Nad ütlevad lõpuks pikematele marsruutidele jah, sest koju jõudmine ei tundu enam hirmutav.

Ligipääsetavus on treeningu omadus

Inimesed räägivad sageli ligipääsetavusest justkui see oleks eraldiseisev treeningust. See ei ole. Ligipääsetavus on see, mis võimaldab paljudel sõitjatel piisavalt sageli osaleda, et treening üldse toimuks.

Eraldi kokkuvõte, mis keskendub „sageduskordistajale“, väidab, et elektrijalgrattad muudavad tervisliku tegevuse lihtsamini järjepidevaks, sest need vähendavad takistusi nagu väsimus ja ebamugavustunne ning toetavad pikemaid ja sagedasemaid sõite, nagu on kirjeldatud selles ülevaates elektrilise rattasõidu ja tõukerattasõidu tervisega seotud eelistest.

Siin on lihtne versioon:

• Mida vähem hirmutamist, seda rohkem alguseid
• Mida vähem väsimust, seda rohkem korduvaid sõite
• Mida rohkem korduvaid sõite, seda rohkem kogutreeningut aja jooksul

See on järjepidevuse kordaja. See ei tundu dramaatiline, kuid just nii inimesed praktikas vormi saavad, mitte ühe ränga pingutusega, vaid tulles ikka ja jälle tagasi.

Kuidas maksimeerida oma elektrijalgratta treeningut

Elektrijalgratas võib olla laisk kruiisimasin, kui sa seda tahad. Samuti võib see olla väga paindlik treeninguvahend. Erinevus sõltub tavaliselt sellest, kuidas sa abitasemeid kasutad.

Treening üks intervallipõletaja

Kasuta seda, kui soovid lühemat, kuid siiski jõulist sõitu.

1. Soojenda esmalt: Sõida kergelt kõrgema abiga, kuni jalad on lõdvestunud.
2. Alanda tuge: Vaheta madalamale abitasemele lamedal lõigul.
3. Kiirenda tempot: Pedaali kõvasti lühikese aja jooksul, kuni hingamine muutub tuntavaks.
4. Taastu abiga: Suurenda abi ja keeruta kergelt.
5. Korda mitut vooru: Peatu, kui tunned end veel tugevana, mitte tühjana.

See toimib, sest intensiivsust kontrollid nii pedaalide pöörlemise kui ka abitaseme kaudu. Mootor on nagu treeningu nupuke.

Treening kaks mäetõmbaja

Künkad on koht, kus paljud avastavad, et elektrijalgrattad nõuavad ikka päris tööd.

Proovi seda lähenemist:

• Vali üks ühtlane tõus: Mitte kõige järsem. Lihtsalt piisavalt pikk, et hoida end kaasatuna.
• Alusta tagasihoidliku abiga: Piisavalt, et hoida pedaalide pöörlemine sujuvana.
• Alusta istudes: Lase jalgadel ja tuharatel tööd teha.
• Vähenda abi aja jooksul: Kui enesekindlus kasvab, nõua samal künkal endalt rohkem.

Pikemate sessioonide puhul on vedeliku tarbimine olulisem, kui enamik sõitjaid arvab. Kui plaanid korduvaid tõuse või sooja ilma vastupidavussõitu, on see juhend õige pudeli leidmiseks sõiduks praktiline alguspunkt.

Kasuta abi tööriistana, mitte vaikimisi. Kui su marsruut tundub liiga lihtne, alanda tuge enne, kui arvad, et treening „ei loe“.

Treening kolm vastupidavuse avastaja

See sõit näitab kõige paremini, miks elektrijalgrattad aitavad vormi parandada. Eesmärk ei ole end täiesti läbi väsitada. Eesmärk on püsida liikumas pika ja ühtlase pingutusega.

Hea vastupidavussõit näeb tavaliselt välja selline:

• Hoia abistamine mõõdukas: Piisavalt abi mugavuse tagamiseks, mitte nii palju, et lihtsalt veereksid.
• Vali marsruut, mis sulle meeldib: Vaated on olulised, sest igavad teekonnad lühendavad sõite.
• Hoidke tempot, mida suudate säilitada: Peaksid tundma, et treenid, mitte ei võistle.
• Lõpeta sooviga veel natuke: Nii ehitad korduvat vastupidavust.

Kasulik visuaalne demo võib aidata tempot ja kehaasendit paremini mõista:

Väikesed muudatused, mis muudavad sõidud heas mõttes raskemaks

Sul ei ole vaja täielikku treeningplaani, et oma elektrirattast rohkem kasu saada. Mõned lihtsad muudatused viivad kaugele.

• Alandage abi taset tasastel lõikudel: Säästke rohkem tuge vastutuule ja tõusude jaoks.
• Suurendage pedaalimissagedust: Sujuv, aktiivne pedaalimine tõstab sageli koormust ilma sõitu ebameeldivaks muutmata.
• Pikendage koduteed: Lisage aega, mitte ainult raskust.
• Kasutage ostureise lisasõitudena: Vormisus koguneb, kui rattasõit muutub osaks elust.

See on oluline eelis. Sa saad sõidu teha nii lihtsaks või nii väljakutsuvaks kui vajad sellel päeval.

Levinud elektrirataste vormisuse müüdid purustatud

Suurim viga elektrirataste arutelus on hinnata ühte sõitu, mitte kogu kuu rattasõitu.

See raamistik jätab tähelepanuta peamise vormisuse küsimuse. Ratas, mida kasutatakse neli või viis korda nädalas, teeb tavaliselt rohkem su tervise heaks kui üks raske rattasõit, mida pidevalt edasi lükatakse. Elektrirataste uuringuid ülevaatavad teadlased leidsid, et inimesed võivad elektriratastega saavutada mõõduka kehalise aktiivsuse taseme ja parandada vormisuse näitajaid aja jooksul, nagu on kirjeldatud süsteemses ülevaates elektriliselt abistatud rattasõidust ja tervisetulemustest.

Müüt üks: sa ei saa päris treeningut

Tegelikkus: sa ikka pedaalid, su pulss tõuseb ja su jalad teevad tööd. Mootor vähendab takistust, kuid ei asenda su keha.

Hea viis seda ette kujutada on matkamine kergema seljakotiga. Pingutus muutub, kuid sa liigud ikka, hingad raskemini ja treenid oma keha.

Müüt kaks: sa ei põleta piisavalt, et see loeks

Tegelikkus: vormisolek ei seisne ainult kõige raskemas treeningus. See on kogutöö päevade ja nädalate jooksul.

Elektrirattad pakuvad skeptilistele ratturitele üllatavat eelist. Hallatav sõit on lihtsam korrata ja korduv treening loob harjumusi. Kolm nauditavat sõitu pluss üks ostureis on sageli parem kui üks raske nädalavahetuse pingutus ja sellele järgnev kuus istuvat päeva.

Müüt kolm: elektrirattad on ainult vormist väljas ratturitele

Tegelikkus: elektrirattad aitavad laia valikut rattureid. Uued ratturid kasutavad neid, et muuta rattasõit võimalikuks. Vanemad ratturid kasutavad neid, et püsida aktiivsena ilma, et mäed või liigesevalu neid heidutaks. Kogenud ratturid kasutavad neid taastumispäevadel, pikematel sõitudel või lisasõiduks sadulas.

Ühine joon on järjepidevus. Erinevad ratturid kasutavad sama tööriista erinevate takistuste eemaldamiseks.

E-rattad ei vähenda tervist nulli. Nad vähendavad takistust, mis takistab inimesi piisavalt tihti sõitmast, et saada tervemaks.

Müüt neli: kõndimine on põhimõtteliselt sama

Tegelikkus: kõndimine on suurepärane, kuid e-rattaga saavad inimesed sageli katta suuremaid vahemaid, veeta rohkem aega treenides ja valida sõidu olukordi, kus nad muidu sõidaksid autoga.

See on oluline päriselus. Kui e-ratas muudab vahelejäänud treeningu 40 minutiks stabiilset liikumist või asendab autosõidu aktiivse liikumisega, ei ole tervise kasu enam teoreetiline. See on osa sinu iganädalasest rutiinist.

Lihtsaim müüdi murdmine on see. Tervis tuleb sellest, mida suudad jätkata. E-rattad aitavad paljudel inimestel rohkem jätkata.

Sinu juhend ohutuks alustamiseks

Alustamine on lihtne. Tark alustamine on parem.

Esiteks kanna iga sõidu ajal korralikult sobivat kiivrit ja võta aega, et õppida ratta kiirenduse ja pidurdamise tunnetust. E-rattad kannavad kiirust kergemini, kui paljud arvavad, eriti kui oled värske ja marsruut on avatud. Hoia esimesed sõidud lühikesed, vaiksed ja pingevabad.

Lihtne seadistuse kontrollnimekiri

• Kontrolli abistamise seadeid: Alusta madalama või keskmise režiimiga, et ratas tunduks ennustatav.
• Harjuta pidurdamist varakult: E-rattad on raskemad kui paljud tavalised rattad, seega võib pidurdamine tunduda teistsugune.
• Jälgi akuulatust: Tervisesõit muutub vähem lõbusaks, kui viimane lõik muutub ootamatuks vaevaks.
• Ole nähtav: Tuled ja helkurelemendid on olulised, kui sõidad segaliikluses või hämaras.

Mida otsida tervisesõbralikus e-rattas

Iga e-ratas ei sobi kõigile sõitjatele. Tervisesõiduks keskendu rattale, mis julgustab regulaarselt sõitma, mitte rattale, mis on täis funktsioone, mida sa ei kasuta.

Hea algusvalik:

• Mugav sobivus: Kui rattal ei ole hea tunne, ei sõida sa sellega tihti.
• Kasutatav akuulatus: Rohkem ulatust annab vabaduse pikendada sõite, kui tunned end tugevana.
• Looduslikku tunnet pakkuv abistamine: Sujuv tugi aitab aktiivselt pedaalida, mitte toetuda järskudele tõmmetele.
• Usaldusväärsed pidurid ja rehvid: Enesekindlus on oluline, eriti linnatingimustes Ühendkuningriigis, EL-is ja USAs.

Hooldus on lihtne, kuid oluline. Hoia rehvid korralikult täis pumbatud, pidurid kontrollitud ja aku mõistlikult laetud. Hooldatud e-rattale on lihtsam usaldada ja usaldatud ratast kasutatakse rohkem.

---

Kui oled valmis muutma igapäevase reisimise regulaarseks liikumiseks, on Punk Ride LLC praktiline koht alustamiseks. Ladudega Ühendkuningriigis ja Saksamaal, peakontoriga Floridas ning laia valikuga elektrisõidukeid linnasõitjatele ja vabaõhuratturitele teeb Punk Ride lihtsamaks sobiva e-ratta leidmise, mis sobib tõelise eluga Ühendkuningriigis, EL-is ja USAs.